Разминка
Тренировочный день 3
Подробное описание разминки
Длительность всей разминки 10-15 мин, она состоит из кардио-разогрева и суставной гимнастики в соотношении затраченного времени 50/50.

В качестве кардио-разогрева можете использовать любой кардио тренажер, если его нет, замените на кардио упражнения (бег на месте, легкие прыжки через скакалку и т.д)
Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Суставная гимнастика проходит в динамичном, но щадящем темпе.
Начинать следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах.
Если занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам.

Важно: Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке.

1
Воздушный выпад без касания
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: встанте на одну ногу, другую поднямите пере собой согнув в колене. Руки подняты и согнуты в локтях, локоть опорной ноги перед собой, другой прижат к туловищу и отведен назад.

На входе: наклоняясь вперед отводим свободную ногу назад с разворотом корпуса.

На выходе: возвращаемся в исходное положение.

Важно: сохранять равновесие на протяжении всей амплитуды движения, наклоняться до параллели полу.
12-15 повторений

2
Cтабилизационный наклон
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: стойка на одной ноге свободная перед собой и согнута в колени, руки расставлены в сторону.

На входе: наклоняемся свободную ногу отводим назад, руки сводим и касаемся носка опорной ноги.

На выходе: возвращаемся в исходное положение.

Важно: сохранять равновесие на протяжении всей амплитуды движения.
12-15 повторений

3
Пловец на четвереньках
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: на четвереньках, встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони, локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол.

На входе: начиная движение удерживайте исходное положение, туловище вместе с головой разворачиваете в сторону движущейся руки.

На выходе: возвращая руку в исходное положение зафиксируйте его после начинайте движение другой рукой.
8-12 повторений каждой рукой

4
Упор в стену на четвереньках
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: на четвереньках перед стеной так чтобы вытенутой рукой могли плотно упереться ладонью, встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони, локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол.
.
На входе: поднимите руку пере собой и упритесь ладонью плотно в стену, затем сделайте тоже самое с другой рукой, зафиксируйтесь в этом положении затем вернитесь в исходное.
12-15 повторений

5
Отжимания от скамьи с разворотом
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: в планке с упором о скамью.

На входе: отжимаемся на двух руках до касания скамьи грудью.

На выходе: отжимаемся со смешением центра тяжести на одну руку, одновременно отрываем противоположную и разворачиваем корпус.
8-12 повторений на каждую сторону

6
Двойные скручивания
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: присядьте на скамью, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Руки разведите в сторону ладонями вверх, спину округлите.

На входе: одновременной опускайте корпус и выпремляйте ноги удерживая баланс.

На выходе: вернитесь в исходное положение.

Важно: сохраняйте баланс
12-15 повторений

7
Боковая планка в положении "звезда"
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и прямой руке, единая линия от головы до пяток. Верхнюю руку выпрямите по направлению вверх, верхнюю ногу приподнимите образуя таким оразом здездообразную фигуру.

На входе: удерживайте исходное положение

Важно: сохраняйте равновесние.
30 секунд на каждую сторону
Нашли ошибку? | Found a bug?
Если вы нашли ошибку, неточность, считаете что нужно что-то добавить или убрать, пожалуйста, оставьте ваш отзыв.

If you have found an error, inaccuracy, or you think that something needs to be added or removed, please leave your feedback.
Сообщить | Report