Разминка
Тренировочный день 2
Подробное описание разминки
Длительность всей разминки 10-15 мин, она состоит из кардио-разогрева и суставной гимнастики в соотношении затраченного времени 50/50.

В качестве кардио-разогрева можете использовать любой кардио тренажер, если его нет, замените на кардио упражнения (бег на месте, легкие прыжки через скакалку и т.д)
Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Суставная гимнастика проходит в динамичном, но щадящем темпе.
Начинать следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах.
Если занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам.

Важно: Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке.

1
Мертвая тяга с гантелями
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: cпину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса.

На входе: yаклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд

На выходе: yе делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение не округляя спину.

Важно: не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Рекомендуемый вес 15 кг
8-12 повторений

2
Подъем на носки стоя с гантелями
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: встаньте прямо, удерживая гантели в руках. Стопы параллельны, расстояние между стопами – 10-15 см или более.
Подложите небольшие тонкие блины, книгу, брусок или что-нибудь похожее под носки ног, чтобы увеличить амплитуду движений.

На входе: плавно, сохраняя равновесие, поднимитесь на носках, сокращая икроножные мышцы, задержитесь на секунду в этом положении.

На выходе: плавно опуститесь, коснувшись слегка пятками пола и сразу же снова поднимитесь.

Важно: Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке. Чтобы вы могли опускаться довольно низко подкладка под носок должна быть толщиной 6 – 8 см.
Рекомендуемый вес 15 кг
12-15 повторений

3
Жим гантелей стоя
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

На входе: на выдохе начните поднимать гантели вверх, сведите гантели у себя над головой не ударяя их друг о друга.

На выходе: медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение

Важно: в ходе выполнения упражнений ненужно делать рывки при подъеме и броски на спуске. Все движения должны быть плавными и равномерными.
Рекомендуемый вес 10 кг
8-12 повторений

4
Разведение рук лежа на наклонной скамье
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: лягте животом на наклонную скамье с углом в 30-градусов. В каждой руке по гантели, ладони развёрнуты в пол, руки вытянуты вперёд, перпендикулярно углу скамейки
локти немного согнуты. Ноги неподвижны, пальцы упираются в пол пятки пола не касаются.
.
На входе: сохраняя локти немного согнутыми, на выдохе разводите руки в стороны Поднимайте руки до уровня с головой.

На выходе: на вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Важно: в верхней точке старайтесь сводить лопатки вместе.
Рекомендуемый вес 4 кг
10-12 повторений

5
Подтягивания обратным хватом
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: ухватитесь за турник верхним хватом, руки на шире плеч. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными к вам повисните на перекладине.

На входе: подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины, сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды.

На выходе: плавно вернитесь в стартовое положение, сопротивляясь гравитации.
8-12 повторений

6
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладони вперед.

На входе: на выдохе плавно поднять гантели вверх, не меняя их положения в кисти. Локоть неподвижен.

На выходе: На вдохе медленно и подконтрольно опустить гантели вниз, в исходное положение
Рекомендуемый вес 10 кг
10-12 повторений

7
Русский твист
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен


На входе: поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.
12-15 повторений
Нашли ошибку? | Found a bug?
Если вы нашли ошибку, неточность, считаете что нужно что-то добавить или убрать, пожалуйста, оставьте ваш отзыв.

If you have found an error, inaccuracy, or you think that something needs to be added or removed, please leave your feedback.
Сообщить | Report