Разминка
Тренировочный день 1
Подробное описание разминки
Длительность всей разминки 10-15 мин, она состоит из кардио-разогрева и суставной гимнастики в соотношении затраченного времени 50/50.

В качестве кардио-разогрева можете использовать любой кардио тренажер, если его нет, замените на кардио упражнения (бег на месте, легкие прыжки через скакалку и т.д)
Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Суставная гимнастика проходит в динамичном, но щадящем темпе.
Начинать следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах.
Если занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам.

Важно: Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке.

1
Отжимания от упоров с поднятыми ногами
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: возьмитесь за упоры, ноги вместе на скамье, держите голову, шею и тело на одном уровне, тело от головы до коленей образует прямую линию, напрягите пресс.

На входе: опускайтесь до уровня пока грудь не опуститься в ровень или чуть ниже точки опоры рук, разводите локти так чтобы в нижней точке верхние части рук составили 45 градусов

На выходе: поднимайте тело пока не выпрямите руки, но не защелкиваййте локтевой сустав.

Важно: во время движения не позволяйте спине ни подниматься, ни опускаться. если бедра начали провисать то ваши силы на исходе считайте повторение последним
8-12 повторений

2
Жим гантелей на наклонной скамье
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: отрегулируйте угол скамьи не более чем 15—35 градусов, возьмите гантели и держите их по бокам, затем сядьте на край скамьи, отклонитесь назад и займите исходное положение лежа на спине. В исходном положении держите гантели по бокам и их ось должна проходить через центр груди.

На входе: медленно опустите гантели вниз необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения,локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей.

На выходе: Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
Поднимая гантели, делайте выдох.

Важно: не нужно дополнительно прогибаться в пояснице, естественного прогиба будет достаточно.
Рекомендуемый вес 15 кг
10-12 повторений

3
Подтягивания на перекладине
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас повисните на перекладине.

На входе: подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины, сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды.

На выходе: плавно вернитесь в стартовое положение, сопротивляясь гравитации.
8-12 повторений

4
Тяга гантелей в наклоне прямой хват
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

На входе: подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки.

На выходе: Вернитесь в исходное положение сопротивляясь гравитации и повторите упражнение


Важно: не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки. Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Рекомендуемый вес 12 кг
10-12 повторений

5
Отжимания на брусьях
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: примите положение упора на брусьях на прямых руках. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе минимизируя рис получения травмы. Сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.

На входе: опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек.

На выходе: поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти.

Важно: избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение в противном случае, вы можете получить травму
Не сутультесь и не округляйте плечи, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
8-12 повторений

6
Французский жим гантелей сидя одной рукой
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: сядьте на скамью и уприте ноги в пол, возьмите гантель в руку, вытяните руку вверх за голову зафиксировав локоть свободной рукой, локоть в сторону уха.

На входе: опустите подконтрольно гантель вниз за голову, не меняя направления локтей.

На выходе: верните руку в исходное положение.

Важно: важно стараться держать локоть как можно ближе к голове.
Рекомендуемый вес 8 кг
10-12 повторений

7
Обратные скручивания
Описание техники выполнения упражнения
Исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.

На входе: потяните колени по направлению к груди так чтобы таз должен быть полностью поднят над полом.

На выходе: опустите таз в исходное положение, сопротивляясь гравитации.

Важно: Не разгибайте ноги во время скручиваний, так повторение выполняется за счет усилия мышц ног. Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
12-15 повторений
Нашли ошибку? | Found a bug?
Если вы нашли ошибку, неточность, считаете что нужно что-то добавить или убрать, пожалуйста, оставьте ваш отзыв.

If you have found an error, inaccuracy, or you think that something needs to be added or removed, please leave your feedback.
Сообщить | Report